为什么冬天一到，情绪就容易低落？

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你会不会一到冬天，就开心不起来？

 生活在挪威南部的尤坎（Rjukan）居民们与太阳有着爱恨交织的关系。一名艺术家马丁·安德森（Martin Andersen）表示：“所有我居住过的地方中，要数尤坎的人最喜欢讨论太阳：特别是在每次重见天日时，那都是和太阳的久别重逢。”“他们有点痴迷于太阳，”马丁猜想，或许是因为一年中差不多有一半的时间，你能见到太阳在村子北面的墙头高悬，“太阳是那么近，但你就是触碰不到阳光”。随着秋意渐浓，墙上的光影日渐向上攀升，就像日历上的日期一点一点向冬至日逼近。接着一月、二月和三月紧随而来，阳光又逐渐慢慢落向低处。尤坎城于1905-1916年间建成，当时一位名为山姆·艾迪（Sam Eyde）的企业家买下当地一处瀑布（也就是众所周知的烟雾瀑布），并将其建设成一个水力发电厂。随后他又开始生产人造化肥。但是工厂的管理人员担心员工们接触不到充足的阳光，于是修建了缆车，方便员工们去山上晒太阳。 

2002年8月，马丁来到了尤坎，本来他只希望在靠近父母的地方为自己的小家庭找一个临时住所，同时挣钱糊口。但真正来到这儿后，他完全被这座立体的城市所吸引：这座小镇仅有3000人，且位于两座高耸的大山中间。当你从挪威首都奥斯陆一路向西时，一眼就能看到那两座高高的山头。

但是渐行渐远的阳光让马丁郁郁寡欢，萎靡不振。与挪威北部的极夜不同，尤坎的太阳起起落落，却只是拖着惨淡的光线。这儿没有当空的艳阳，尤坎的居民们没有真正感受过阳光照在身体上暖洋洋的感觉。

夏季结束，进入秋季后，马丁不得不每天推着两岁小女儿的童车，沿着山谷渐行渐远，只为了追上那逐渐消逝的阳光。他的身体仿佛也在呐喊着渴求阳光，不愿意处于阴影中。马丁在尤坎镇中心经营着一家古董店，他很希望有人能找到把阳光反射到镇中心的办法。对于秋天日渐减少的光照，大多数生活在温带地区的人们应该都能对马丁感同身受。然而几乎没有人会真正因此竖起巨大的镜子去留住这些阳光。

尤坎小镇仅有3000人，且位于两座高耸的大山中间

为什么至少在高纬度地区，冬季的阴郁会一点一点地渗进皮肤，让我们的情绪也变得抑郁？人们的身体和心理健康状态会随着季节与阳光的变化而改变，这一说法很早前就有了。成书于公元前300年的《黄帝内经》（译者注：《黄帝内经》的成书时间尚无定论，有先秦、战国、西汉三个说法）——这本关于健康和疾病的专著论述了季节如何对人体产生影响，书中指出：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”也就是说，冬季是一个适合养精蓄锐的季节，人们在这样的时令下，应当早睡晚起，克制欲望，潜心蛰伏，保持内心的安定与宁静。法国医师菲利普·皮内尔（Philippe Pinel）在他1806年出版的《论精神错乱》（Treatise on Insanity）里，记录了他的一些精神病人在12月和1月，即冬天最寒冷的时候，会出现精神衰弱的症状。

如果这个问题被著名心理学家 Norman Rosenthal 听到，那么他肯定会给出这样一个答复：叶子应该是患上了 “冬季抑郁症”（Winter Depression）。 季节真的会影响我们的心情，让我们变得抑郁吗？今天的文章，大叔就来跟大家分享一些 关于“冬季抑郁症”的发现。

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究竟什么是冬季抑郁症？

在心理学中，冬季抑郁症症的专业名称是 “季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD），多发生在北半球的秋冬之际。白天变短、黑夜变长，周围环境也由绿变黄，光秃秃的，毫无生机，人好像也随之变得抑郁了。[5] 前文提到的 Norman Rosenthal 是最开始关注季节性情绪失调的心理学家。 

Norman 教授在分享自己冬季抑郁症的经历

在最初的研究中，他的研究小组招募了 29 位冬季抑郁症的人，这些人都是连续两年及以上，在秋天或冬天来临时，就会陷入抑郁的状态。[6] 其中，有 11 人接受了治疗 —— 光疗法（Light Treatment），即照射明亮的人造白灯光。结果表明，光疗法会产生一种抗抑郁药的作用，即可以有效缓解人们的冬季抑郁症，让他们的心情好起来，对生活产生兴趣，愿意工作和学习。 接着，大样本的调查的结果发现，冬季抑郁症这种季节性情绪失调现象不仅存在，还非常普遍： 

在北美，大概有 10% 左右的人，秋冬之季会出现陷入特殊的季节性情绪失调；在稍微暖和一些的地区，这一比例可能只在 1% - 2%。相反，那些冬天越寒冷、白天越短的地方，这一比例则会越高，例如我国的部分北方地区。

目前，这一情绪失调障碍已经被作为抑郁症的一种，收入在美国精神医学学会（American Psychiatric Association）出版的权威书籍 —— 《精神疾病诊断与统计手册（DSM）》中。  根据手册最新版（第 5 版）描述，冬季抑郁症主要包括以下症状：[2] 

▲感到无助、悲伤

▲出现自杀想法

▲嗜睡、睡过头

▲胃口大变，特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物

▲体重增加

▲感觉身体很沉重

▲容易筋疲力尽

▲体力活动减少

▲疲惫

▲很难集中注意力

▲易怒

▲回避社交

▲对他人的排斥特别敏感

如果在秋冬之季以来，你出现以上 7 种及以上症状，建议到医院的精神科进行检查。但值得注意的是，需要在 2 年及以上，都会在冬季时出现抑郁的症状，才能够被诊断为患上了冬季抑郁症。 另外，除了冬季抑郁症，研究者们也发现，少部分人在夏季其实也可能出现季节性情绪失调，伴随的症状则多是胃口不好、体重减轻、失眠、焦虑。 无论是哪种季节性情绪失调，都会有一些典型的抑郁症症状，例如情绪低落、行为迟缓、思维变慢。 另外，与典型抑郁症不同的是，冬季抑郁症这种季节性情绪失调，只有在特定季节才会出现，而当冬天一过、春天来临时，就会自然而然好起来。

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哪些人更容易患上冬季抑郁症？

在回答这个问题前，我们需要先了解冬季抑郁症产生的三个原因：基因遗传、缺少光线、压力增加。 关于基因遗传，是因为有研究发现，患有冬季抑郁症的人，一般也会有一位这样的亲人。 而缺少光线，则主要是因为在北半球的冬天，白天变短、黑夜变长，我们每天接收到的光线有所减少，而太阳光能够刺激血清素（五羟色胺）在体内分泌，让人们处于积极的情绪状态。 所以光线减少后，我们可能会变得情绪低落。相反，黑夜会让我们分泌更多的褪黑素，因此经常想睡觉。 最后，我们在冬天可能会面对各种压力，包括环境压力，例如寒冷、萧条感，以及学习工作压力，例如年底考试、工作业绩考核…… 当暴露在这些压力源下时，我们的心情就会变差。 在了解了冬季抑郁症产生的原因后，我们或许就更能清楚地知道，哪些人更容易患上冬季抑郁症。 

1. 患过其它情绪障碍的人

 如果之前患过抑郁症、焦虑症等情绪障碍，那么更可能在冬天出现季节性情绪失调。 这可能是因为，患过其它情绪障碍的人，体内的激素和神经递质水平并不稳定，当季节变换时，这种不稳定便会被放大，导致更容易患上冬季抑郁症。 同时，如果家族中有其他人在冬天患上了冬季抑郁症，那么我们也会更可能受到冬季抑郁症的影响。 

2. 女性以及成年人

 调查发现，年轻女性，特别是 18 -30 岁这一年龄段，出现冬季抑郁症的可能性，要比男性高出 4 倍。而在老年人群体中，男女比例则相差无几。这可能是因为，女性在年轻的时候，受到的各种压力更大，例如更难忍受外面刺骨的寒冷。 就像最近有一位女性朋友和我抱怨：有天晚上走路回出租屋，实在受不了北方嗖嗖的冷风打在脸上，边走边哭、边走边哭，感觉十分无助，特别想回到南方的家里…… 但有趣的是，冬季抑郁症几乎不会出现在孩童中，或许他们经常在外面玩耍，可以吸收足够的阳光。 

3. 南北方流动人口

 由于光线缺失是产生冬季抑郁症的重要原因，所以居住在离赤道远的人，即居住在北纬度数较高地区的人，更容易受到冬季抑郁症的影响。

例如，我国地域辽阔，纬度范围大约是北纬 3 度至 53 度之间。越往北，罹患冬季抑郁症的人比例越高。
 不过，最近有研究却发现，那些南北流动人口患上冬季抑郁症的风险会更高！ 例如，从南方来北方生活的人（北漂的朋友们注意了！），更难以面对突如其来的环境变化。相反，那些一直生活在北方的人，对冬季抑郁症反而可能产生了一定的 “抵抗力”。[3]

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如何解决冬季抑郁症？

如何治疗SAD呢？

最常见的治疗方式之一就是光疗法。

此外另一个重要的治疗方法就是认知行为疗法（CBT）。

目前已有大量证据显示，光照治疗可有效改善SAD症状，这需要患者经常呆在一种特殊灯光下（通常被称为SAD灯），它模仿自然光改变人的情绪。

Glickman等人的研究发现，短波光（蓝色）可以有效抑制急性褪黑素和昼夜节律性相移。沈朱诺就使用了光疗法，每天花六个多小时待在装饰有SAD灯的房间里进行冥想，起初她没有意识到它的作用，但是她慢慢发现自己能够集中精力去思考。SAD的光疗法中让她理清了创作思路。她也学会了最大限度地利用自然光到密切关注室内空气、气味和声音。

除了晒太阳，还有什么可以帮助我们在英国捱过漫漫的冬夜吗？Of course, 那就是提升内啡肽和多巴胺的水平。

内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。

多巴胺（Dopamine）是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲，感觉有关，它传递兴奋和开心的信息。

一个肌球蛋白将内啡肽拖到大脑顶叶皮质的内部，

从而创造幸福的感觉。

“你正在看见幸福。”

内啡肽本身与阳光无关，但是可以通过运动等方式提升浓度，从而使人们受到激素水平的影响而感到快乐。不得不说，这是为不少留学生量身定制的快乐发动机，因为似乎大部分欧美国家平时也没啥娱乐活动，除了喝酒就是健身房撸铁。身边不少小伙伴，在大环境的影响之下，加入了减肥，健身的大业当中。

也有一部分同学选择了相反的快乐方式，那就是吃甜食，吃高热量的事物，双倍的碳水，双倍的快乐，以此来刺激多巴胺的分泌产生。有同学“一本正经”地告诉我，英国的甜食之所以甜到发齁，都是因为他们阴天多，黑天长，所以要靠吃甜食来提升多巴胺水平！听起来真就像那么回事儿！当然，高糖高热量高碳水的食物虽然可以刺激我们的兴奋水平，还是要提醒大家，均衡营养才是健康之道。

随着长大慢慢都会发现，曾经以为虚无缥缈难以捉摸的情绪竟然他们都有名字。多巴胺，内啡肽，5-羟色胺等等，身体竟然有自己的机制，说起来迷人。它能照顾好自己，我们也要好好关照它。

而针对SAD的认知行为治疗（CBT-SAD）同样颇具潜力。认知行为疗法让患者了解自己情绪变化的原因，以及大脑是如何应对这种情绪变化，让患者面对内心烦躁、情绪低落时有一个较为详细、全面的认识。

一项发表于《美国精神病学杂志》的研究对上述两种疗法治疗SAD的效果进行了比较，结果显示两者疗效相仿，均可被视为SAD的治疗选择。

                                                                        编辑：董浩