一个人越来越丧，原因只有一个
朋友小A，老是抱怨“活着没劲”。
小A说，她上班提不起劲儿，下班回家也没精力社交，只想煲剧，朋友圈也不想发，总之啥都不想干，只想摆烂。
不仅是小A，身边不少朋友也都有这种“丧到不行”的心态。
今天来聊聊，为什么有的人会越活越丧，以及怎么从这种状态中走出来。
01
丧的背后，
是内在评判
像开头的朋友小A，明明工作安稳，男友体贴，一切岁月静好，但她却变得越来越丧。
和她仔细聊过，我才明白，为什么会这样。
工作上，小A是个积极的姑娘，但却越来越不想“冒头”了。
原来，每次开会，小A有新想法，想提出来时，她就开始担心。
“我提出这个想法，同事会不会觉得我太卷？”
“领导会不会觉得，一个新人，没干几天，就来指手画脚？”
但一向积极的她，还是硬着头皮，提了自己的建议。
可她讲话的时候，敏锐地感觉到，领导嘴角撇了撇，对面的同事一直瞪着她，看起来不太高兴的样子。
小A话还没讲完，就已经开始不安了。
“完了完了，他们一定是不爽我的提议！早知道不说了...”
领导听完了她的讲话，没有表态，反而看向其他同事，问道：“还有谁有建议，可以提提”。
小A变得更加不安：“完了，肯定是我的建议不成熟，领导才直接忽略的...”
当天晚上，小A怎么也睡不着，脑海回放白天的发言：
“那个地方那么讲，会不会被认为不积极！”
“哎呀，说那句话，对面那个同事会不会认为我在抢功？”
小A说，几乎每次发言，她都会经历这么一次纠结，挣扎，搞的她极为痛苦。
因此她决定不再发言了，但少了这些新想法，她的工作变得机械，毫无创造力，她对工作的态度也变得“消极”了。
如果是工作“丧”也就算了，小A的生活也变得一潭死水。
小A说，她的朋友圈越来越小，她不愿意认识新朋友了。
因为每次认识新朋友，她发出一个信息，若对方没有及时回复，小A就会脑补一出大戏：
“啊，是不是我刚才那句话冒犯到他了，他不会在生气吧！”
“啊，我说了这么多，他会不会很烦”
“哎呀，早知道刚才顺着他的意思说就好了！”
结果，认识新朋友的开心，都被痛苦和内耗代替了。
渐渐的，小A不愿意再去“冒险”，去结识新朋友，朋友圈也变得越来越小。
不仅如此，小A也不愿意发朋友圈了。
因为每次发朋友圈都是一次内耗。
想发一张自拍，会脑补别人说：“这人也太肤浅了吧，成天发自拍...”
想发一桌好菜，会脑补别人说：“桌子也太简陋了，好穷啊....”
本来轻松愉快的事，搞的她很痛苦。
于是，小A索性再也不发朋友圈了。
这些行为让小A逃离了痛苦，但仅仅是在短期，长期以来，小A变得越来越丧：工作摆烂，社交也在尽量回避。
那么究竟该怎么办呢？
要解决这个问题，还得对症下药。
实际上，让小A变得很“丧”的核心原因是——内在的评判声音。
内在的评判声音指的是一种主观上的判断，它让人迅速了解局势，但却有一个致命伤，就是这种判断是不准确的，它往往是非黑即白的。
对于小A来说，她会这么评判：
领导撇了撇嘴，被小A判定为“不满意”
同事盯着她，被小A判定为“不高兴”
朋友没及时回复信息，被小A判定为“生气”
这种评判是非黑即白的，它忽略了中间广泛的灰度。
领导撇了撇嘴，可能只是个人习惯；
同事一直盯着她，可能只是在发呆；
朋友没回复信息，可能只是没看手机。
这些反应，可能既不好，也不坏，仅代表反应本身。
但评判就像一个粗暴的法官，把事情局限为黑和白，当小A看见那些不够积极的信息，自然把他们判定为“黑”。
但这还只是第一轮评判，当小A判定这些信息为“黑”后，又产生了一轮的自我评判。
开会发言，被判定为“太卷了”
给朋友发信息，被判定为“太烦了”
事实上，小A的行为，也存在广泛的灰度：
“开会发言，仅仅是单纯有一个想法”
“给朋友发信息，仅仅是想分享一个东西”
这些行为，可能既不好，也不坏，只代表行为本身。
但在“非黑即白”的视角里，没有得到积极的反馈，只能被判定为“黑”。
在一轮轮评判后，小A感受到的是纠结，痛苦，挣扎。
那么，内在的评判声音又是从哪里来的呢？
02
内在的评判
声音，哪里来的？
有一次，朋友大溪和我讲了她成长经历。
小时候，她是一个淘气的“假小子”，爬树，掏鸟窝，摘樱桃，这些事她都干过。
但妈妈看不惯这一点，每次大溪从外面“撒疯”回来，和妈妈分享，收获的果子，鸟蛋，就要被妈妈数落一遍：
“女孩子没有一个女孩的样子，成天在外面爬树，不知道的以为我没教你呢！”
之后，妈妈总会莫名因为这个点而生气：
“看看人家倩倩，知道帮她妈妈洗菜，哪像你这么不懂事！”
“真想不通，我这么好的性格，怎么生出你这种小孩”
大溪渐渐意识到：“这样的我，是不被爱的。”
于是，大溪压抑自己的天性，从“假小子”变成了“懂事”的姑娘，妈妈的态度也多云转晴，对大溪温和不少。
在这个过程中，她习得了一种潜在思维模式——我的价值取决于他人的评价。
在心理学上，这叫做——依赖型高自尊（Contingent HSE）。
人们会把自我价值跟某样东西高度挂钩。
对于大溪而言，只有得到正面评价，才是一个有价值的人。
这种倾向，在大溪青春期时，发展到了极致。
由于过剩的自我意识和自我关注，大溪衍生了一套自我保护机制，她对他人的反应极为敏感：
走在路上，同学没和她打招呼，她会想，他肯定讨厌我。
同学拿了一个苹果，分给了她旁边的女生，她会想，她肯定不爽我，才忽略我。
她内心有一个审核员，把所有不积极的信号，都判定为“讨厌”。
看见这些“讨厌”后，她又产生了一轮自我评判：
和他开的那句玩笑，会不会被认为没礼貌。
刚在赶作业，没顾上她的情绪，她会不会认为我很冷漠。
她把自己每一个行为，可能出现的风险，都一一侦测。
她预想着无数被讨厌的可能性，从各种角度评判自己。
因为只有这样，她才不会被讨厌。
久而久之，她形成了一种图式（schema）：
即头脑中的信息加工方式。
大溪倾向于把不积极的信号，都处理为“讨厌”，例如，朋友没及时回复，她会认为对方讨厌她。
大溪倾向于把自己的行为，处理为“负面”的，例如，给朋友分享了一个搞笑贴，她会认为自己“太烦，太没分寸”。
渐渐地，这种加工模式，越来越熟练，变成一种本能的反应，也就是固定图式。
直到长大，这套机制也还在工作。
但大溪没意识到的是，长大后的她，已不是那个幼小，脆弱，需要讨人喜欢的孩子，她已无需讨好求生存。
这套自我保护机制早已过时。
现在，这套机制不仅没有保护大溪，还伤害了大溪，让她放弃社交，放弃挑战工作机会。
03
那么，
我们该怎么办？
a.纠正负向图式
长久以来，我们的认知模式根深蒂固：
当别人没有及时回复信息，我们会认为对方讨厌我们。
这时候不妨试试现实检验（reality testing），现实检验是用来区分外部世界和内心世界的方法，也是在心理和行为治疗常用的技术。
检验的方式有很多：
可以想想，有没有相反的例子发生过？
如果一个人一直很热情，只是一次没回复消息，那么，你可能真的误解ta了。
可以直接去问对方：
我刚才这么说，是不是让你不开心啊？
你得到的回答，很可能是没看手机或者临时有事。
久而久之，你会发现，“不积极”的反馈，不一定代表“讨厌”，
负向的认知图式会被一点点纠正，形成更符合实际的认知图式。
b.建立安全型高自尊
更深层次地，我们要把自我价值与他人评价解绑。
认识到，作为一个生物意义上的人，我们无论如何都是有价值的。
无论其他人怎么看，无论别人怎么评价我们，我们都是有价值的。
我们的价值是恒定的。
也就是形成安全型高自尊（Secure HSE），即自我评价稳定积极、不依赖外在评价。
b.与内在声音握手言和
诚然，过去的保护机制，让我们很痛苦。
但在我们幼小，无助的时候，他们的衍生是为了保护我们。
我们无需讨厌他们，在这里和他们说一声：
与旧的声音握手言和，温和的挥手告别。
c.建立自我关怀声音
与旧的声音告别以后，我们可以用“自我关怀”的声音，来对待自己。
想象一个最温暖的朋友，会怎么和你说话？
当你想发一条朋友圈时，你把想发布的内容给她看，她会怎么说？
当ta看到一桌食物的时候，她会说：“哇，你还会做饭啊，厉害哦！”
当你在开会，不确定要不要发言时，她会怎么说？
“有想法是好事啊，可以说啊，无论别人怎么看，我挺你！”
当朋友没有及时回复你，她会怎么说？
“可能她在忙别的，就算她真的不理你了，又怎样，还有我在啊！”
尝试用自我关怀，代替自我评判。
渐渐的，你会发现你变得满血复活！
童年的保护机制，像一台年久失修的老机器。
他在特定时期，让我们很好的生存了下来。
但时过境迁，他已不适用于当下的环境，甚至，成为我们新生活的阻力。
我们感谢他的保护，也同时关掉这台旧机器，
换上“自我关怀”的新机器，开启一个崭新人生吧！
编辑：董浩
审核：袁明忠
